「かじきのパン粉焼きマスタード風味」

2018年8月21日
かじきのパン粉焼きマスタード風味

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
かじきは脂質が少なくたんぱく質を豊富に含んでいる食材です。
マスタードなどの香辛料を使用し、食塩量を控えながらも美味しく食べられるようにしました。また、揚げずに焼くことで油の量をカットしエネルギーを抑えています。

 

■1人分

エネルギー:198kcal
たんぱく質:15.0g
脂質:8.8g
炭水化物:13.8g
食塩相当量:1.0g
食物繊維:1.4g

材料(2人分)

  • めかじき(切身)140g(70g×2切れ)
  • 塩1.0g
  • こしょう少々
  • 粒マスタード10g
  • おろしにんにく0.4g
  • パン粉8g
  • 刻みパセリ少々
  • サラダ油6g(大さじ1.5)
  • じゃがいも100g
  • 塩0.4g
  • ブラックペッパー少々
  • プチトマト40g(4個)
  • クレソン20g

作り方

    1. オーブンを200℃に予熱します。
    2. めかじきは塩・こしょうを振り、下味をつけておきます。
    3. 粒マスタードとおろしにんにくを混ぜます。
    4. じゃがいもは皮をむき、厚めのいちょう切りにします。
    5. プチトマトは洗ってヘタを取ります。
    6. 天板にクッキングシートを敷き、2のめかじきの片方に3をまんべんなく塗ります。
    7. 6のめかじきにパン粉を付け、その後サラダ油をかけます。
    8. 7と同じ天板の端にじゃがいもをのせ、上に塩・ブラックペッパーをかけます。
    9. 8の天板をオーブンに入れ、衣にこんがりとした焼き色がつくまで約10分焼きます。
    10. 器の中央に9のめかじきをのせ、上から刻みパセリを振りかけます。
    11. 10の器の端に9のじゃがいもとプチトマトを盛り付けます。
    12. 最後にクレソンを添えて出来上がりです。

調理のポイント

  • 揚げずに焼くことで、油の量をカットすることが出来ます。
  • 揚げ物は食材に含まれる水分が揚げ油と置き換わります。そのため、パン粉は水分が多い生パン粉よりも乾燥のパン粉の方が吸収率は低くなります。
  • マスタードやこしょう、にんにく、パセリなどの香辛料や香味野菜を加えると風味が増すため、食塩を控えることが出来ます。ぜひ他の香辛料、香味野菜も上手に料理に取り入れてみましょう。