「さばの竜田揚げ風」

2019年2月22日
さばの竜田揚げ風

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
さばは脂肪を多く含み元々エネルギーの高い食材です。揚げ物調理にすると更に高エネルギーとなりますが、今回はさばを揚げずに油を塗ってフライパンで焼くことで、油の使用量を少なくし、エネルギーをおさえた料理となるよう工夫しています。さばには狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患の予防に効果的なEPA、DHAと呼ばれる脂肪酸が多く含まれるため、ぜひ積極的にとり入れてみましょう。

 

■1人分

エネルギー:198kcal
たんぱく質:15.1g
脂質:11.1g
炭水化物:8.0g
食塩相当量:0.7g
食物繊維:1.0g

材料(2人分)

  • さば切り身140g(70g×2)
  • おろし生姜少々
  • 砂糖3g(小さじ1)
  • 料理酒5g(小さじ1)
  • 醤油9g(大さじ1/2)
  • 片栗粉6g(小さじ2)
  • サラダ油5g(小さじ1強)
  • 長ねぎ20g(約10cm)
  • 赤パプリカ10g(スライス少々)
  • レモン30g(くし型2切れ分)
  • 刻みパセリ少々

作り方

  1. さばは食べやすいように、1切れを2等分します。
  2. 生姜、砂糖、料理酒、醤油を合わせて漬けダレを作り、1.のさばを30分程漬けます。
  3. 下味をつけた2.のさばに片栗粉をまぶし、サラダ油を塗ります。
  4. オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、さばを並べて火が通るまで5~10分焼きます。
  5. さばと一緒に盛りつける野菜を準備します。長ネギは千切り、赤パプリカは細切り、レモンはくし形に切っておきます。※写真は飾り切りにしています。
  6. 焼き上がったさばを皿にのせ、長ネギと赤パプリカをさばの上にのせ、刻みパセリを上から散らします。
  7. 最後にレモンを添えて出来上がりです。

調理のポイント

  • 調味液に漬けておくことで少ない食塩量でも味が染み込み、満足感のある味付けになります。また、おろし生姜などの香味野菜を加えると風味が増して料理のアクセントになります。香辛料・香味野菜を料理に取り入れて減塩対策をしましょう。
  • 今回はオーブントースターを使用していますが、オーブンやフライパン、魚焼きグリルなどで焼くこともできます。どのような調理器具を使用した場合も中まで火が通っているかしっかりと確認しましょう。
  • サラダ油を塗って焼くことで、揚げ物よりも使用する油の量を減らすことができます。