「たっぷりきのこのシチュー」

2018年11月22日
たっぷりきのこのシチュー

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
今回のシチューは市販のルウを使用しないことで、エネルギー量や食塩量を抑えるようにしました。また、具材にきのこを使用することで食物繊維が多く取れるようにしています。寒い季節にぴったりのきのこシチュー、是非お試し下さい。

 

■1人分

エネルギー:216kcal
たんぱく質:17.7g
脂質:9.1g
炭水化物:17.2g
食塩相当量:1.2g
食物繊維:3.8g

材料(2人分)

  • 鶏もも肉(皮なし)120g(20g×6切れ)
  • しめじ40g(約1/2パック)
  • 舞茸40g(約1/2パック)
  • エリンギ40g(1~2本)
  • 玉葱60g(約1/3個)
  • 人参40g(約1/4本)
  • ブロッコリー40g(6切分)
  • バター又はマーガリン6g(小さじ1.5)
  • 水200ml(1カップ)
  • 白ワイン15ml(大さじ1)
  • チキンコンソメ2g(小さじ1弱)
  • 塩1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう少々
  • 片栗粉9g(大さじ1)
  • 牛乳200ml(1カップ)

作り方

  1. 鶏もも肉の筋を切り、食べやすい一口大に切ります。
  2. きのこは食べやすい大きさに切り、またはほぐしておきます。
  3. 玉葱はくし切り、人参は乱切り、ブロッコリーは食べやすい大きさにします。
  4. 鍋にバターを入れて火にかけ、溶けたら1の鶏肉を加えて炒めます。
  5. 鶏肉の表面に少し焦げ目が付いたら3の玉葱、人参、白ワインを加えて軽く火を通します。
  6. 5の鍋に水を加え、野菜に火が通るまで煮込みます。
  7. 火が通ったら2のきのこ、3のブロッコリー、牛乳、チキンコンソメを加えます。
  8. 全体に火が通ったら、塩、こしょうを加えて味を整えます。
  9. 水溶き片栗粉を8の鍋に加えて、とろみを付けます。
  10. とろみが付いたら器に盛り付けて出来上がりです。

調理のポイント

  • 市販のルウを使用せず、牛乳と片栗粉で作ることでエネルギー量や食塩量を抑えることが出来ます。
  • きのこやブロッコリーは煮込みすぎると色や風味が落ちてしまうため後から加えましょう。
  • 片栗粉はダマにならないように、鍋をかき回しながら少しずつ加えましょう。
  • 旬の食材は安価で手に入り、栄養価が高いものが多いです。是非、季節の食材を味わってみましょう。