「れんこんハンバーグ 甘酢あん」

2019年3月26日
れんこんハンバーグ 甘酢あん

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
ハンバーグの種にれんこんやきのこを加えることでボリュームを出すことができ、また具材の旨味も加わり美味しく頂けます。今回はれんこん・きのこを使用しましたが他の野菜でも代用できます。また、蒸し焼きにすることや、ソースを手作りにすることでエネルギーを抑えることができます。

 

■1人分

エネルギー:220kcal
たんぱく質:18.9g
脂質:7.7g
炭水化物:19g
食塩相当量:0.9g
食物繊維:2.0g

材料(2人分)

  • 鶏もも挽肉(皮なし)160g
  • 塩少々
  • ブラックペッパー少々
  • パン粉10g(大さじ3強)
  • 牛乳10g(小さじ2)
  • 卵20g(約1/2個)
  • れんこん60g(小1/2節)
  • 玉葱40g(約1/4個)
  • 椎茸20g(1~2個)
  • サラダ油4g(小さじ1)

【甘酢あん】

  • 酢30g(大さじ2)
  • 醤油6g(小さじ1)
  • 砂糖8g(大さじ1弱)
  • 生姜汁少々
  • だし汁30g(大さじ2)
  • かたくり粉4g(小さじ1強)

【付け合せ】

  • プチトマト40g(4個)
  • かいわれ大根10g(約1/4パック)

作り方

  1. れんこんは半量ずつみじん切りとすりおろしにしておきます。
  2. 玉葱、椎茸はみじん切りにし、油を熱したフライパン(表面を加工してあるもの)で炒めます。
  3. パン粉を牛乳に浸しておき、卵は溶きほぐします。
  4. ボウルに鶏挽肉、塩、ブラックペッパー、1~3までの材料を加えよく捏ねます。
  5. 4の種を4等分にし、形を整えます。
  6. 甘酢あんを作ります。酢、醤油、砂糖、生姜汁、だし汁を合わせて鍋で熱し、水で溶いたかたくり粉を加えて混ぜ、とろみを付けます。
  7. 添える野菜を準備します。プチトマトは1/4、かいわれ大根は半分に切ります。
  8. フライパン(表面を加工してあるもの)を温めて、5を置き、蓋をしないで中火で4~5分焼きます。
  9. 裏返したら大さじ2程度の水を加え、蓋をして3~4分蒸し焼きにします。
  10. 焼き上がったらハンバーグを盛り付け、上から6の甘酢あんをかけます。
  11. 10のハンバーグに7で準備した野菜を盛り付けて出来上がりです。

調理のポイント

  • 表面が加工してあるフライパンを使って蒸し焼きにすることで、油がなくても焦げ付きにくく焼くことができます。
  • ハンバーグの種に根菜やきのこを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。いろいろな具材を入れてみましょう。