「彩り野菜とサンマのマリネ風」

2018年9月27日
彩り野菜とサンマのマリネ風

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
サンマは脂質の多い魚ですが、今回はこのサンマの脂を利用し、マリネ液に使用する油を減らしてエネルギーを抑えています。また、野菜やきのこ類を多く使用することでボリュームが出るよう工夫しています。是非お試しください。

 

■1人分

エネルギー:225kcal
たんぱく質:13.5g
脂質:15.1g
炭水化物:8.7g
食塩相当量:1.3g
食物繊維:3.3g

材料(2人分)

  • さんま開き切り身120g(30g×4切れ)
  • 塩1g
  • こしょう少々
  • 赤パプリカ40g(1/3個)
  • 黃パプリカ40g(1/3個)
  • エリンギ80g(2~3本)
  • すだち20g(1個)
  • 酢60g(大さじ4)
  • 塩少々
  • 醤油10g(小さじ1/2)

作り方

    1. サンマの表面にまんべんなく塩・こしょうを振り、下味を付けて冷蔵庫に入れます。
    2. パプリカ(赤・黄)は縦の薄切り、エリンギは長さを半分にし、縦に3等分に切ります。
    3. すだちを半分に切り、種を除いて果汁を絞りボウルに入れます。
    4. 3のボウルに酢、塩、醤油を加えて混ぜ合わせ、マリネ風調味液を作っておきます。
    5. 魚焼きグリルにサンマと野菜を並べ、火が通るまで両面をこんがりと焼きます。
    6. 焼き上がったらすぐに4のボウルにサンマと野菜を加え、まんべんなく調味料に浸るようにして、しばらく漬け込みます。
    7. 器に彩りよく盛り付けて、漬けていた調味液をかけてできあがりです。

調理のポイント

      • 魚焼きグリルで焼くことで、サンマの余分な脂を落とすことが出来ます。
      • 脂質の多い魚はエネルギー量が高く、一食分の量が少ないため、野菜やきのこ類を使用しボリュームを出すようにしましょう。
      • 果汁を搾った後のすだちも一緒に漬けておくと香りがさらによくなります。