「彩り野菜の豆乳グラタン」
2021年2月5日
当院で人間ドック受診者を対象に提供しているヘルシー御膳のレシピの中から一品ご紹介します。
ブロッコリーとコーンを使用し、彩りが良く、見た目でも楽しめる一品です。風邪予防に効果のあるビタミンCが豊富な野菜を使い、体も温まる冬にぴったりの料理です。
■1人分
エネルギー：270kcal
たんぱく質：13.2g
脂質：12.0g
食塩相当量：2.1g
材料(2人分)
- 玉ねぎ90g（約1/2個）
- マッシュルーム水煮60g
- 缶詰コーン30g
- ブロッコリー120g（1/2株・茎除く）
- カリフラワー120g（1/2株・茎除く）
- マカロニ18g（15～20本）
＜ホワイトソース＞
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- マーガリン12g（大さじ1）
- 小麦粉6g（小さじ2）
- 調整豆乳240cc
- 塩3g（小さじ1/2）
- 胡椒少々
- ピザ用チーズ20g（大さじ２と1/2）
- パン粉適量
- 乾燥パセリ少々
下準備
- 玉ねぎは3mm幅のくし形に切り、耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱する。
- ブロッコリー・カリフラワーは小房に切り分ける。
- 鍋に湯を沸かし、マカロニ・ブロッコリー・カリフラワーを茹でる。
作り方
- 鍋にマーガリンを入れて加熱し、溶けたら小麦粉を入れてヘラでよく混ぜる。
- 1に豆乳・塩・胡椒を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
- 2のホワイトソースに玉ねぎ・マッシュルーム・コーンと茹でた具材を入れて混ぜ、耐熱容器に盛り付ける。
- チーズとパン粉を上に散らし、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。（目安：180℃で10分程）
- 焼き上がったら乾燥パセリを振りかける。
調理のポイント
- 牛乳より脂質量の少ない豆乳を使うことで、低エネルギーなグラタンに仕上がります。
- マカロニは商品によって茹で時間が異なるため、包装袋に記載されている時間を参考にしましょう。
- ホワイトソースを作る際、ダマにならないように豆乳は少しずつ入れながら混ぜてください。また、焦げやすいため火加減に注意しましょう。