「彩り野菜の豆乳グラタン」

2021年2月5日
彩り野菜の豆乳グラタン

当院で人間ドック受診者を対象に提供しているヘルシー御膳のレシピの中から一品ご紹介します。
ブロッコリーとコーンを使用し、彩りが良く、見た目でも楽しめる一品です。風邪予防に効果のあるビタミンCが豊富な野菜を使い、体も温まる冬にぴったりの料理です。

 

 

■1人分

エネルギー:270kcal
たんぱく質:13.2g
脂質:12.0g
食塩相当量:2.1g

材料(2人分)

  • 玉ねぎ90g(約1/2個)
  • マッシュルーム水煮60g
  • 缶詰コーン30g
  • ブロッコリー120g(1/2株・茎除く)
  • カリフラワー120g(1/2株・茎除く)
  • マカロニ18g(15~20本)

<ホワイトソース>

    • マーガリン12g(大さじ1)
    • 小麦粉6g(小さじ2)
    • 調整豆乳240cc
    • 塩3g(小さじ1/2)
    • 胡椒少々

  • ピザ用チーズ20g(大さじ2と1/2)
  • パン粉適量
  • 乾燥パセリ少々

下準備

  • 玉ねぎは3mm幅のくし形に切り、耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱する。
  • ブロッコリー・カリフラワーは小房に切り分ける。
  • 鍋に湯を沸かし、マカロニ・ブロッコリー・カリフラワーを茹でる。

作り方

  1. 鍋にマーガリンを入れて加熱し、溶けたら小麦粉を入れてヘラでよく混ぜる。
  2. 1に豆乳・塩・胡椒を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
  3. 2のホワイトソースに玉ねぎ・マッシュルーム・コーンと茹でた具材を入れて混ぜ、耐熱容器に盛り付ける。
  4. チーズとパン粉を上に散らし、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。(目安:180℃で10分程)
  5. 焼き上がったら乾燥パセリを振りかける。

調理のポイント

  • 牛乳より脂質量の少ない豆乳を使うことで、低エネルギーなグラタンに仕上がります。
  • マカロニは商品によって茹で時間が異なるため、包装袋に記載されている時間を参考にしましょう。
  • ホワイトソースを作る際、ダマにならないように豆乳は少しずつ入れながら混ぜてください。また、焦げやすいため火加減に注意しましょう。