「蒸し鶏とたっぷり野菜の冷やし麺」

2019年7月3日
人参と白滝のたらこ炒め

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
1日の野菜の適量の1/3量が摂れ、満足感がある一品です。ソースには酢や香辛料を使用し、食塩量を抑えました。練りごまの風味で食欲をそそる味付けです。

 

■1人分

エネルギー:400kcal
たんぱく質:27.1g
脂質:7.8g
炭水化物:57.5g
食塩相当量:1.5g
食物繊維:5.2g

材料(2人分)

  • 中華麺300g(2玉)
  • ごま油8g(小さじ2)
  • 鶏むね皮なし切り身160g(1/2枚強)
  • 料理酒6g(小さじ2)
  • 胡瓜40g(約1/2本)
  • 緑豆モヤシ40g
  • 長ねぎ40g(約1/3本)
  • 乾燥きくらげ4g
  • 黃ピーマン40g(1/5個)
  • かいわれ大根30g
  • プチトマト40g(4個)

【ソース】

  • ウスターソース24g(大さじ1と1/3)
  • 酢36g(大さじ2と1/3)
  • パルスイート3g(小さじ1)
  • 中華味0.8g(小さじ1/3)
  • おろしにんにく少々
  • ブラックペッパー荒挽少々
  • 練り胡麻4g(小さじ1弱)

作り方

  1. きくらげは水に一晩つけて戻す(ぬるま湯で15~30分でも可)。
  2. 鶏むね肉に酒をかけ、ラップをして電子レンジで3~5分加熱具合を確認しながら蒸す。
  3. 胡瓜と長葱、きくらげ、パプリカを千切りにする。
  4. もやしは茹で、ミニトマトは半分に切る。
  5. 鍋に湯を沸かし中華麺を茹で、氷水につけて冷ます。
  6. 2の鶏むね肉は食べやすい大きさに割き、冷蔵庫で冷ます。
  7. ボウルにウスターソース、酢、パルスイート、中華味、おろしにんにくを入れて混ぜ、ブラックペッパーと練り胡麻を加えて味を整えソースを作る。
  8. 5の中華麺の水気を切り、器に盛り付ける。
  9. 8にかいわれ大根、3の胡瓜、長葱、きくらげ、パプリカ、4のもやしとミニトマトを放射線状に盛り付ける。
  10. 最後に7のソースをかけて出来上がり。 

調理のポイント

  • 中華麺は通常より30秒~1分程度長めに茹で氷水で冷やすと麺がしまり喉ごしが良くなります。
  • ソースの酸味が強い場合は、フライパンで加熱すると酸味がとびまろやかになります。その後冷蔵庫で冷ましてからお召し上がりください。
  • ソースには、にんにく以外にも生姜やカレー粉などの香辛料を使う事で風味が増し、食塩量を控えることが出来ます。色々なバリエーションを試してみましょう。