「鯖の和風トマトソースがけ」
2019年8月1日
今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
脂の多い魚にポン酢ベースのさっぱりとしたソースをかけ、夏らしくボリュームのある料理に仕上げました。
■1人分
エネルギー：234kcal
たんぱく質：11.2g
脂質：18.1g
炭水化物：5.0g
食塩相当量：0.9g
食物繊維：0.8g
材料(2人分)
- 鯖60g×2切
- 塩0.6g（ひとつまみ）
- トマト60g（約1/3個）
- 玉ねぎ40g（約1/4個）
- ポン酢14g（大さじ1）
- 酢14g（大さじ1）
- 七味唐辛子適量
- オリーブ油4g（小さじ1）
- 大葉2枚
- 万能ねぎ10g
作り方
- 鯖の切り身に塩をふり、30分程置いておく。
- トマトは粗くみじん切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
- 万能ねぎは小口切りにする。
- ②のトマト、玉ねぎに、ポン酢、酢、塩、七味唐辛子、オリーブ油を加え、混ぜ合わせる。
- ①の鯖をフライパンで、強火で両面を香ばしく焼いた後、中火で中まで火を通す。
- 器に大葉を敷き、その上に⑤の鯖を盛り付け、④のトマトソースをかける。
- 最後に③の万能ねぎを上に飾って出来上がり。
調理のポイント
- みじん切りにしたトマトと玉ねぎは、調味料を混ぜ合わせた後、しばらく置いておくことにより、味をまろやかにすることができます。
- 鯖を焼く際に、はじめに強火で表面を香ばしく焼くことで、鯖の風味を中に閉じ込めることができます。
- 七味唐辛子以外にも胡椒やマスタード等、お好みの調味料でアレンジが楽しめます。