「鱈のクリームソース～野菜添え～」
2019年1月23日
今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。鱈は脂肪の少ない魚で、味にクセがないため様々な調理法で使用することができます。鱈を使用し、クリームソースの生クリームを牛乳で代用することでエネルギー量を抑えたレシピとなっています。
■1人分
エネルギー：231kcal
たんぱく質：20.3g
脂質：9.0g
炭水化物：16.6g
食塩相当量：1.0g
食物繊維：2.0g
材料(2人分)
- 鱈切り身200g（2切れ）
- 塩0.8g（ひとつまみ弱）
- 胡椒少々
- 片栗粉20g（大さじ2弱）
- サラダ油10g（大さじ1弱）
＜クリームソース＞
- 小麦粉6g（小さじ2）
- マーガリン6g（大さじ1/2）
- 牛乳60g（大さじ4）
- チキンコンソメ0.6g（小さじ1/4）
- 水60g（大さじ4）
- 塩0.8g（ひとつまみ弱）
- キャベツ60g（葉大1枚）
- 菜の花40g（1茎）
- 人参（飾り用）40g
作り方
- 鱈に塩・胡椒を振り、下味を付けます。
- キャベツは太めの短冊切り、菜の花は5cmの長さに切ります。
人参は3mmの輪切りにし、花型に抜きます。 - 2の野菜をそれぞれ軽くボイルします。
- 1の鱈に片栗粉をまんべんなく付けます。
- フライパンに軽く油をひき、4の鱈を入れて中火で焼きます。両面に軽く焼き目がついたところで、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
- 鍋にマーガリンを溶かし、一旦火を止め、ふるった小麦を加えます。ダマがなくなるまでよく混ぜ、弱火で表面がぶくぶくした状態になるまで加熱し、ルウを作ります。
- 別の鍋に牛乳・水を加え加熱し、沸騰したところで弱火にし、コンソメを加えます。
- コンソメが溶けたところで、一旦火を止め、表面の気泡が小さくなったら6のルウを加え、弱火で10分程度加熱しとろみを付けます。最後に塩を加え味を整えます。
- 器に2のキャベツをひき、その上に5の鱈をのせます。
- 最後に8のクリームソースをかけ、2の菜の花、花形人参を添えて出来上がりです。
調理のポイント
- 鱈は片栗粉をつけたあとは、油で揚げずにフライパンで焼き、油の量を減らしましょう。鱈は火が通りやすく崩れやすいため、注意しましょう。
- クリームソースのルウを加えて溶かす際は、鍋の温度が高すぎるとダマができやすいため、鍋の温度に注意し、一旦火を止めてから加えましょう。