「鱈のクリームソース~野菜添え~」

2019年1月23日
鱈のクリームソース~野菜添え~

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。鱈は脂肪の少ない魚で、味にクセがないため様々な調理法で使用することができます。鱈を使用し、クリームソースの生クリームを牛乳で代用することでエネルギー量を抑えたレシピとなっています。

 

■1人分

エネルギー:231kcal
たんぱく質:20.3g
脂質:9.0g
炭水化物:16.6g
食塩相当量:1.0g
食物繊維:2.0g

材料(2人分)

  • 鱈切り身200g(2切れ)
  • 塩0.8g(ひとつまみ弱)
  • 胡椒少々
  • 片栗粉20g(大さじ2弱)
  • サラダ油10g(大さじ1弱)

<クリームソース>

  • 小麦粉6g(小さじ2)
  • マーガリン6g(大さじ1/2)
  • 牛乳60g(大さじ4)
  • チキンコンソメ0.6g(小さじ1/4)
  • 水60g(大さじ4)
  • 塩0.8g(ひとつまみ弱)
  • キャベツ60g(葉大1枚)
  • 菜の花40g(1茎)
  • 人参(飾り用)40g

作り方

  1. 鱈に塩・胡椒を振り、下味を付けます。
  2. キャベツは太めの短冊切り、菜の花は5cmの長さに切ります。
    人参は3mmの輪切りにし、花型に抜きます。
  3. 2の野菜をそれぞれ軽くボイルします。
  4. 1の鱈に片栗粉をまんべんなく付けます。
  5. フライパンに軽く油をひき、4の鱈を入れて中火で焼きます。両面に軽く焼き目がついたところで、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
  6. 鍋にマーガリンを溶かし、一旦火を止め、ふるった小麦を加えます。ダマがなくなるまでよく混ぜ、弱火で表面がぶくぶくした状態になるまで加熱し、ルウを作ります。
  7. 別の鍋に牛乳・水を加え加熱し、沸騰したところで弱火にし、コンソメを加えます。
  8. コンソメが溶けたところで、一旦火を止め、表面の気泡が小さくなったら6のルウを加え、弱火で10分程度加熱しとろみを付けます。最後に塩を加え味を整えます。
  9. 器に2のキャベツをひき、その上に5の鱈をのせます。
  10. 最後に8のクリームソースをかけ、2の菜の花、花形人参を添えて出来上がりです。

調理のポイント

  • 鱈は片栗粉をつけたあとは、油で揚げずにフライパンで焼き、油の量を減らしましょう。鱈は火が通りやすく崩れやすいため、注意しましょう。
  • クリームソースのルウを加えて溶かす際は、鍋の温度が高すぎるとダマができやすいため、鍋の温度に注意し、一旦火を止めてから加えましょう。