「シャキシャキ蓮根の和風ハンバーグ」

2017年12月21日
シャキシャキ蓮根の和風ハンバーグ

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
ハンバーグは一般的に高エネルギーになりやすい料理ですが、今回はひき肉の他に豆腐や蓮根を入れてボリュームを出し、エネルギーを抑えています。蓮根は粗切りにすることでシャキシャキの食感が残り、より満足感が得られるよう工夫しています。是非ご家庭でもお試しください。

 

■1人分

エネルギー:182kcal
たんぱく質:12.9g
脂質:8.5g
炭水化物:13.9g
食塩相当量:1.1g
食物繊維:3.4g

材料(2人分)

シャキシャキ蓮根の和風ハンバーグ

  • 豚もも ひき肉80g
  • 生姜少々
  • 玉葱50g
  • 蓮根60g
  • 生椎茸10g
  • 豆腐木綿60g
  • 塩0.6g
  • こしょう少々
  • ごま油6g(大さじ1/2)
  • 大葉2枚
  • 大根(おろし用)60g

<タレ>

  • 酢16g(大さじ1強)
  • 醤油10g(大さじ1/2強)
  • レモン果汁少々

<付け合せ>

  • 水菜80g
  • プチトマト60g(4個)

作り方

  1. 豆腐はふきんに包み、ザルの上に乗せ20分ほど置いて水切りします。
  2. 玉葱はみじん切りにします。
  3. 蓮根と椎茸は食感が感じられるよう、粗めのみじん切りにします。
  4. 生姜と大根はすりおろし、水菜は食べやすい大きさに切ります。
  5. ボウルに豚ひき肉と塩を入れ、粘りが出るまでよくこねます。
  6. 粘りが出たところで、1の豆腐、2の玉葱、3の蓮根と椎茸、4の生姜、胡椒を加えてよく混ぜ合わせます。
  7. タネがまとまったところで小判型に成形します。
  8. フライパンにごま油をしき、温めたところに、7のタネを入れ強火で両面にこんがりと焼き目を付けます。
  9. 焼き目が付いたところで、蓋をして弱火で7~8分加熱し、中まで火を通します。
  10. 別のボウルに醤油・酢・レモン汁を加えタレを作ります。
  11. 器に9のハンバーグを盛り付け、その上に大葉と4の大根おろしをのせ、10のタレをかけます。4の水菜とプチトマトを添えて出来上がりです。

調理のポイント

  • 豆腐の水分をよく切っておくことでハンバーグが水っぽくならずに、ふっくらと焼き上がります。
  • ハンバーグを成形する際は小判型にした後に中央を少し窪ませると、火の通りが均一になります。