「鰆の蒸し焼き マスタードソース」

2018年1月18日
シャキシャキ蓮根の和風ハンバーグ

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
家庭で行う魚の調理方法は焼く、煮る等が一般的かと思いますが、蒸し焼きにすることで油を使わず調理することができ、カロリーを抑えることが可能です。
また、味が淡白になりがちな白身魚もソースを工夫することで美味しくいただくことが出来ます。是非試してみてください。

 

■1人分

エネルギー:164kcal
たんぱく質:13.3g
脂質:8.4g
炭水化物:6.0g
食塩相当量:0.6g
食物繊維:1.0g

材料(2人分)

鰆の蒸し焼き マスタードソース

  • 鰆(切身)120g(60g×2切れ)
  • 塩少々
  • ブラックペッパー粗挽少々

[ソース]

  • マーガリン4g(小さじ1)
  • 白ワイン30cc(大さじ2)
  • レモン汁20cc(小さじ4)
  • 粒マスタード10g(小さじ2弱)
  • 砂糖2g(小さじ1弱)

[付け合わせ]

  • キャベツ50g(1~2枚)
  • クレソン20g(1~2本)
  • プチトマト40g(4個)

作り方

    1. 鰆の表面にまんべんなく塩とブラックペッパーを振り、冷蔵庫に入れて下味を付けます。
    2. キャベツは粗めの千切りにします。
    3. フライパンに水をしき、蓋をして水を沸騰させます。
    4. 1の鰆をアルミホイルで包み、3のフライパンに入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸します。
    5. 別のフライパンにバターを入れて弱火で溶かします。
    6. 5に白ワインを加えて弱火で煮立たせます。
    7. 白ワインが煮立ったところにレモン汁、粒マスタード、砂糖を加え馴染んだところで火を止めます。
    8. 器に4の鰆の蒸し焼きを盛り付け、7のソースをかけます。2のキャベツとクレソン、プチトマトを添えて出来上がりです。

調理のポイント

  • 鰆の蒸し焼きは電子レンジで手軽に作ることも出来ます。電子レンジを使用する際は、耐熱容器に鰆を入れ、大さじ2杯程度の水または料理酒を入れて6分程度加熱しましょう。
  • ソースに使用するレモン汁やマスタードは加熱しすぎると風味が飛んでしまうため、最後の仕上げの際に加え、風味を活かしましょう。
  • 色鮮やかな野菜を添えて、彩りを華やかにしましょう。