「油淋鶏」

2017年11月29日
油淋鶏

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
油淋鶏は揚げ料理であるため、一般的には高エネルギーな料理ですが、今回ご紹介する油淋鶏は油で揚げずにオーブンでこんがりと焼いて仕上げるレシピとなっており、エネルギーを抑えることができます。是非ご家庭でもお試しください。

 

■1人分

エネルギー:175kcal
たんぱく質:15.0g
脂質:7.2g
炭水化物:12.5g
食塩相当量:0.6g
食物繊維:1.5g

材料(2人分)

油淋鶏

  • 鶏胸肉(皮なし)120g(60g×2枚)
  • 減塩醤油4g(小さじ1/2強)
  • おろし生姜 少々
  • 料理酒12g(大さじ1弱)
  • こしょう少々
  • かたくり粉6g(小さじ2)
  • 小麦粉 6g(小さじ2)
  • サラダ油8g(小さじ2)
  • キャベツ 60g
  • 黄ピーマン30g
  • プチトマト40g(4個)

ピリ辛ソース

  • 長葱16g
  • 生姜ひとかけ
  • 鷹の爪少々
  • おろしにんにく少々
  • 減塩醤油9g(大さじ2/3)
  • 低カロリー甘味料1.4g 
  • 酢8g(大さじ1/2)
  • 水8g(大さじ1/2)
  • ごま油 4g(小さじ1)

※低カロリー甘味料は商品により甘さが違うため、調節しながらご使用ください。

作り方

  1. 鶏肉を漬ける生姜とピリ辛ソースに使用するにんにくはすりおろしておきます。
  2. キャベツは千切りにし、パプリカは細切りにします。
  3. プチトマトは半分に切っておきます。
  4. ソースに使用する長葱と生姜はみじん切りにし、鷹の爪は輪切りにします。
  5. ビニール袋に鶏肉、1.のすりおろした生姜、減塩醤油、料理酒、こしょうを入れて、少しもみ、10分ほど冷蔵庫に入れて下味をつけます。
  6. 5.の鶏肉に片栗粉と小麦粉を両面にまんべんなくまぶします。
  7. 表面にサラダ油をかけて、オーブンで180℃15分程度焼きます。
  8. 7.の鶏肉の中心まで火が通ったら、オーブンから出して一口大に切ります。
  9. ボウルに1.のすりおろしたにんにく、4.の長葱と生姜、鷹の爪、減塩醤油、低カロリー甘味料、酢、水、ごま油を入れてよく混ぜ合わせてソースを作ります。
  10. 器に2.のキャベツをしき、8.の鶏肉をのせます。その上に2.のパプリカと3.のプチトマトを盛り付けます。
  11. 最後に9.のソースをかけて出来上がりです。

調理のポイント

  • 鶏肉に下味をつける際は、ビニール袋か冷凍用保存袋に入れることで浸透が早くなります。
  • 鶏肉は揚げずに焼くことでエネルギー量を抑えることができます。
  • ソースに使用する香味野菜などは粗く切ると食感がよくなり、食べた時の香りも増します。