「鮭のかぼちゃグラタン」

2017年10月1日

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレ シピから一品ご紹介します。
クリームソースは小麦粉ではなく片栗粉を使用し、また南瓜を加え牛乳の使用量を減らすことでエネルギー量を抑えました。
旬のきのこや野菜を多く使用し、ボリュームを出すよう工夫しました。

鮭のかぼちゃグラタン鮭のかぼちゃグラタン

■1人分

エネルギー:198kcal
たんぱく質:18.6g
脂質:7.5g
炭水化物:14.1g
食塩相当量:1.3g
食物繊維:2.5g

材料(2人分)

  • 生鮭切身120g(20g×6切れ)
  • 塩少々
  • 玉葱40g(中玉約1/4個)
  • ほうれん草40g(2株程度)
  • しめじ30g(約1/3パック)
  • バター4g
  • 南瓜60g
  • 水60cc
  • 牛乳120cc
  • チキンコンソメ少々(小さじ1/2強)
  • 塩少々(小さじ1/4)
  • こしょう少々
  • 片栗粉2g(小さじ2/3)
  • 粉チーズ5g(大さじ1弱)
  • パン粉2g(小さじ2)
  • パセリ缶少々

作り方

  1. 鮭は一口大の大きさに切り、塩をふり冷蔵庫に入れておきます。
  2. 玉葱はくし型切りにし、ほうれん草は5cm程度の長さに切ります。
  3. しめじは、いしづきを切っておきます。
  4. 南瓜は皮をむき、電子レンジで加熱して軟らかくし、水を加えてペースト状にします。
  5. フライパンにバターをしき、1の鮭と2.の玉葱を入れて中火で焼きます。
  6. 焼き色が付いたところで、2のほうれん草と3のしめじを加えて炒めます。
  7. 全体に火が通ったところで、火を止めます。
  8. 別のフライパンに4の南瓜と牛乳を入れ、沸騰させないように弱火で加熱します。
  9. チキンコンソメ、塩、こしょうを8のフライパンに入れ、味を調えます。
  10. 水(分量外)に溶いた片栗粉を加え、全体にとろみが付くまで混ぜながら加熱します。
  11. 7のフライパンに10.のクリームソースを加えて、全体をよく混ぜます。
  12. 器に11の具材を入れ、粉チーズとパン粉をかけ、オーブンで焼き色が付くまで焼きます。
  13. 最後にパセリを上にかけて出来上がりです。

調理のポイント

  • クリームソースは小麦粉と牛乳で作るのではなく、牛乳を片栗粉で留めることでエネルギーを抑えることができます。
  • 牛乳は沸騰させるとたんぱく質が変性し、膜が張り風味が落ちてしまうため注意しましょう。
  • 野菜やきのこ類を多く使用して料理にボリュームを出すようにしましょう。