「鯵の南蛮漬け」

2023年8月23日

旬の鯵を使った暑い夏にぴったりの冷たい主菜料理です。酢の酸味や鷹の爪の辛味が効き、夏バテして食欲が落ちやすい時期でも食べ進みやすい味付けになっています。

 

 

 

■1人分

エネルギー:162kcal
たんぱく質:11.0g
脂質    :7.2g
食塩相当量:1.1g

材料 2人分

  • 鯵(三枚おろし)   4枚
  • 塩         少々
  • 片栗粉       小さじ2
  • オリーブ油     小さじ2・1/2
  • 紫玉葱       60g(小1/2個)
  • 人参        20g(1/6本)
  • しめじ       30g(1/3パック)
  • 砂糖        小さじ2
  • 穀物酢       大さじ1・1/2
  • 醤油        小さじ2
  • みりん       小さじ1
  • 鷹の爪(輪切り)    少量

作り方

    1. 鯵に塩を振って下味を付け、冷蔵庫で30分ほど置く。
    2. 紫玉葱、人参を千切りにし、しめじは石づきを除き、食べやすい大きさに分ける。
    3. 鍋に湯を沸かし、2.をさっと茹でザルに上げて水気を切る。
    4. 別の鍋に砂糖・穀物酢・醤油・みりん・鷹の爪を混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせて煮切る。
    5. キッチンペーパーで鯵の水気を拭き、両面にまんべんなく片栗粉をまぶす。オーブンシートを敷いたオーブンの天板に並べ、オリーブ油をかけて180℃10分程度、表面に焼き色が付くまで加熱する。
    6. 焼き上がったら粗熱をとり、野菜と共に4.の調味液に漬けて冷蔵庫で冷やす。

    調理のポイント

    • 調味液は熱い食材が冷める際に味が浸透しやすくなるため、鯵と野菜は温かいうちに漬けましょう。
    • 鯵はオリーブ油をかけて焼くことで、揚げるよりも吸油量を減らし、カロリーを抑えることができます。