「具沢山ロールキャベツ」

2020年3月3日
具沢山ロールキャベツ

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
ロールキャベツの具材に食物繊維の豊富なひじきやエリンギを入れ、ヘルシーで満足感のある一品に仕上がります。トマトの酸味で食欲をそそる寒い季節にピッタリの味付けです。 
 

 

■1人分

エネルギー:178kcal
たんぱく質:14.2g
脂質:9.9g
炭水化物:8.3g
食塩相当量:1.0g
食物繊維:2.4g

材料(2人分)

  • 豚もも挽き肉120g
  • ひじき(乾燥)2g(大さじ1弱)
  • エリンギ20g(約1/2本)
  • 玉ねぎ20g
  • 卵10g
  • 塩0.4g
  • こしょう適量
  • パン粉3g(大さじ1)
  • キャベツ100g(2枚)
  • 水200g(1カップ)
  • トマト缶40g(ホールトマト2/3個)
  • トマトピューレ20g(大さじ1と1/3)
  • チキンコンソメ2g(小さじ1)
  • 塩0.8g(ひとつまみ)
  • パセリ(乾燥)適量

作り方

  1. 水で戻したひじき、エリンギ、玉ねぎは粗みじんに刻む。
  2. キャベツは下茹でをしておく。芯が厚すぎる場合は削ぎ落とす。
  3. ボールに豚挽き肉、卵、パン粉、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
  4. 3に粘り気が出てきたら1を加えて混ぜ合わせてから俵型にまとめる。
  5. 2のキャベツで4のたねを包み、巻き終わりを楊枝で留めてから鍋に並べ入れる。
  6. 5の鍋に水、トマト缶、トマトピューレ、チキンコンソメ、塩を加えて中火で煮込む。
  7. 沸騰したら弱火にし、15分ほど煮込む。
  8. 7を皿に盛り、上からパセリをかけて出来上がり。

調理のポイント

  • きのこやひじきを加えることでボリューム感が増すとともに、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
  • キャベツは厚みのある芯を削ぎ落とすと厚さが均一になり、巻きやすくなります。
  • ロールキャベツが煮汁から頭を出すようであれば、クッキングシートや鍋の蓋で落し蓋をしましょう。
  • ロールキャベツと一緒に野菜を煮込むことで旨味が追加され、さらに満足感が出ます。ぜひ季節の野菜と一緒に煮込んでみてください。