「鯵の南蛮漬け」

2019年8月29日
鯵の南蛮漬け

今回は当院で外来患者を対象に毎月開催している、ヘルシーランチ教室のレシピから一品ご紹介します。
油を塗って焼くことで、揚げるよりも使用する油の量を減らすことが出来ます。
酢で酸味を効かせ、さっぱりとした味に仕上げました。
 

 

■1人分

エネルギー:171kcal
たんぱく質:13.0g
脂質:7.8g
炭水化物:11.9g
食塩相当量:1.1g
食物繊維:1.3g

材料(2人分)

  • 鯵三枚卸60g×2切
  • 塩0.4g(ひとつまみ)
  • 片栗粉6g(小さじ2)
  • オリーブ油10g(小さじ2)
  • 紫玉葱60g(1/4個)
  • 人参20g(1/4本)
  • しめじ30g
  • 砂糖6g(小さじ2)
  • 酢24g(大さじ1と1/2)
  • 醤油11g(小さじ2)
  • みりん6g(小さじ1)
  • たかの爪適量

作り方

  1. 鯵は食べやすい大きさに切り、塩を振って下味をつけて冷蔵庫に入れる。
  2. 紫玉葱、人参は千切りにする、しめじは食べやすい大きさにわけておく。
  3. 鍋に湯を沸かし、2の野菜類をさっと茹でる。
  4. 別の鍋に砂糖、酢、醤油、みりん、たかの爪を混ぜ合わせて一煮立ちさせる。
  5. 1の鯵を冷蔵庫からとりだし、まんべんなく片栗粉をつける。
  6. オーブンの天板にオーブンシートを敷き、5の鯵を並べて上からオリーブ油をかける。オーブンで180℃10分程度焼き、表面がこんがりとするまで加熱する。
  7. 3の野菜類、6の鯵を4の調味液に漬けて冷蔵庫で冷やす。
  8. 食材が冷えて味が染み込んだら、器に盛り付けて出来上がり。 

調理のポイント

  • 調味液は熱い食材が冷める際に味が浸透しやすくなります。食材と調味液は一度加熱してから冷ましましょう。また、冷やす際にジップロックなどに入れて真空にすることで味を染み込ませることができます。
  • 今回はオーブンを使用していますが、オーブントースターやフライパン、魚焼きグリルなどで焼くこともできます。どんな調理器具を使った場合も中まで火が通っているかしっかりと確認しましょう。
  • 鯵はサラダ油を塗って焼くことで、揚げるよりも使用する油の量を減らすことが出来ます。